合理膳食丨饮食多样化揭开2019健康序幕

作者:云南新闻广播 / 微信号:ynxwgb 发布日期:2019-02-05

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民以食为天,食以安为先。在“吃喝”方面,人们可能面临两大问题:一个是面对人为造成的食品安全问题,另一个在食物安全的前提下,如何科学地食用问题。合理营养平衡膳食是一种全新的健康理念。每期《合理膳食》节目,我们都会请到临床营养专家,有针对性的、科学专业的为各类疾病人群指导膳食营养。
名医档案

周岚,医学博士,副主任医师,硕士研究生导师,云南省肿瘤医院(昆明医科大学第三附属医院)临床营养科主任。目前任云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员,中国营养学会临床营养分会全国常务委员,中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员,中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会全国委员,中国医药教育协会营养医学专业委员会全国常务委员等。

饮食
新年即将到来之际,世界卫生组织(WHO)官方网站在封面头版发表了2019年健康饮食的5大建议,包括饮食多样化、减少盐的摄入量、减少食用某些脂肪和油、限制糖摄入量以及避免危险饮酒和有害饮酒。
无论大家新年有什么新打算和新计划,保持健康均衡的饮食都是必须的。因为我们的机体非常复杂,除了婴儿吸吮的母乳外,没有任何一种食物含有维持我们机体最佳状态所需的全部营养。因此,饮食必须包含各种各样的新鲜并且有营养的食物,以保证机体健康。
饮食多样化是一个很广泛的概念,在生活中,我们可以遵循2016版的中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔来规范自己的饮食习惯。

在中国居民平衡膳食宝塔中,我们将所有的食物分为五大类,分别放在宝塔的不同层里,每一类就是一层,一共五层。自下而上,第一层是主食类,即谷薯类食物;第二层由蔬菜和水果占据;第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物;第四层是乳类及豆类食物;最顶层是油脂类及调味料。饮食多样化是指每天的食物种类不少于12种,而且每一层的食物都要有。

谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。在主食的选择上,不仅要遵循食物多样,而且要尽量多吃混合主食,也就是主食多样化搭配,比如:一天的主食既有米饭、面食、还可以有红薯、玉米、小米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆、白芸豆、蚕豆、豌豆等。
主食的摄入量为每天250g~400g为宜。这里的重量是指生重,也就是指的大米、面粉等的重量。转化为熟的主食,应该是多少呢?我们可以用自己的拳头来量一下:早餐一个拳头大小,中餐和晚餐分别为2至3个拳头大小,一共5-7拳头大小的量,基本是您一天的主食量。
我们还要注意粗细粮搭配食用,要经常吃一些粗粮、杂粮和全麦类食物,如玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等,它们富含膳食纤维,可以让饱腹感持续时间更长,而且有助于保持血糖平稳,降低血脂等。
稻米、小麦不宜研磨的太精细,否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会随着麸皮的丢失而流失掉,所以主食的原料是需要考虑的。我们推荐尽量选择一些全麦类的主食比较好,比如糙米。大家可以通过看食物标签来进行选择。另外在购买时,我们建议不要一次性购买太多,一旦储存过久也会影响到食物的口味和营养的。
在摄入足量的碳水化合物的基础上,蔬菜及水果的选择也要多样化。首先鼓励大家选择新鲜和应季蔬果。蔬菜包括有根菜类,如萝卜、胡萝卜;鲜豆类,如蚕豆、豌豆、绿豆芽、黄豆芽等;茄果、瓜菜类,如茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜等;葱蒜类,如大蒜、大葱、洋葱、韭菜等;嫩茎、叶、花菜类,如大白菜、油菜、菜花、竹笋等;水生蔬菜类,如茨菇、菱角、藕、茭瓜等;薯芋类,如山药、芋头、姜等;野生蔬菜类,如香椿、蕨菜等,我们可以从这些蔬菜中随意挑选。当然,多吃一些深色、色彩艳丽的蔬菜会更好。因为彩色蔬菜里的色素对身体非常好,具有很好的抗氧化作用。此外,我们还可以选择一些菌藻类食物,如香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜等。
蔬果
我们建议每天摄入的蔬菜量为300g~500克,水果200-400克。用手掌量一下,5捧蔬菜大约500克,1个拳头大小的水果大约200克。
我国的水果品种繁多,尤其是我们云南,水果非常丰富。水果包括仁果类,如苹果、梨、山楂、海棠果等;核果类,如杏、梅子、李子、樱桃、枣等;浆果类,如葡萄、草莓、猕猴桃、石榴、无花果、柿子、桑葚等;柑橘类,如橙、柚子、柠檬等;亚热带和热带水果,如香蕉、菠萝、芒果、椰子、番石榴、荔枝、枇杷、杨桃等;瓜果类,如西瓜、哈密瓜等。我们尽量选择一些应季的水果。

第三层是畜肉、禽肉、海产品和蛋类。这一层的食物也非常丰富,比如常吃的畜肉有猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、驴肉等,还有动物肝脏、心、腰花、肚、肠、舌和脑等;常吃的禽肉有鸡、鸭、鹅、火鸡等;鱼虾蟹贝类,如草鱼、鲤鱼、红鳟鱼、各种虾、虾仁、螃蟹、鲍鱼、牡蛎、扇贝、螺、海参、海蜇、鱿鱼等;还有蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。这一层食物是优质蛋白质的重要来源。我们建议第三层食物每天的摄入量为:畜禽肉45-75克,鱼虾类45-75克,鸡蛋50克,用手掌法量一下,畜禽肉一个手掌心大小一块,鱼虾类同样,鸡蛋1个。

第四层是乳类、豆制品及坚果类,它们是钙质和微量元素的主要来源。乳类食品分为液态乳,如经过巴氏杀菌的鲜牛奶;奶粉、酸奶、奶酪,奶油(黄油)等。豆制品主要指大豆制品,也就是以黄豆为原料加工制作或精炼提取的产品,包括发酵豆制品,如腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等;非发酵豆制品,如豆腐、豆腐干、冻豆腐等。发酵豆制品通常用作调味品,这里主要指的是非发酵豆制品。


坚果又称壳果,包括树坚果,如杏仁、腰果、松子、核桃、板栗、白果(银杏果)、榛子、山核桃等;种子,如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。我们建议每天都要摄入一杯200-300毫升的牛奶或酸奶。豆腐每天100克,用常用的饭碗量一下,大约半碗。坚果适量吃,一小把为宜。
第五层食物是油和盐,
它的需要量最少,
但也最影响我们的健康。

支持:云南省健康教育所
编辑:曹译文 曹禹梦
责任编辑:管昕 屠虹怡
注:版权归原作者所有,如有侵权,请联系我们删除
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